Людям с нарушением зрения 
Для чего нужен магний и почему это «минерал жизни, энергии и хорошего настроения»
Для поддержания нормального гомеостаза очень важно обеспечивать организм достаточным количеством полезных нутриентов. Один из них — магний, необходим для работы практически всех систем организм (пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной). Этот микроэлемент депонируется в организме, но должен стабильно поступать с пищей. Вот для чего пьют магний, потому что не всегда удается составить достаточно сбалансированный рацион.
В этой статье мы разберемся, как проявляются дефицит и избыток этого вещества в организме, какие функции оно выполняет. Узнаем, какой магний лучше усваивается, как его правильно принимать и в каких количествах.
Что такое магний и его роль в организме
Магний — это один из необходимых человеку микроэлементов, который задействован разными способами в 80% реакций, происходящих в организме. Он, в основном, депонируется в костях и мышцах, незначительная его часть циркулирует в крови. Он принимает участие в процессах обмена, поддерживая адекватный метаболизм.
Одна из важных и известных и его функций — это поддержание тургора кожи. Поэтому магний называют элементом красоты. Он принимает участие в формировании волокон коллагена, которые обеспечивают эластичность кожных покровов. Если по ряду причин количество магния в крови снижается — уменьшаются темпы образование коллагена, что негативно сказывается на упругости и эластичности кожи. Вот почему нехватка магния у женщин часто приводит к преждевременному визуальному старению.
Также его иногда называют «минералом здоровья». Это связано с тем, что даже незначительный дефицит магния приводит к нарушению работы всех органов и систем. В частности, страдает нервная система, из-за чего возникает ощущение тревоги, дисфории, депрессии, постоянной усталости. Из-за этого считается, что этот элемент необходим для нормального функционирования психики и поддержания жизнерадостности и хорошего настроения.
Польза магния для организма
Чтобы понять, чем полезен магний, необходимо изучить особенности его влияния на все системы, органы и процессы, протекающие в организме:
Энергетический обмен. Микроэлемент в большом количестве содержится в митохондриях, которые ответственны за выработку АТФ. Он принимает в этом процессе непосредственное участие — при уменьшении его концентрации в клетках синтез энергосодержащих веществ резко снижается, из-за чего, в частности, возникают проблемы с функционированием всех органов.
Эндокринная система. Магний можно считать одним из элементов борьбы с сахарным диабетом второго типа. Он повышает чувствительность клеточной мембраны к инсулину. В связи с этим глюкоза в достаточном количестве поступает в клетки. Это предотвращает развитие гипергликемии, которая считается одним из самых опасных симптомов диабета.
Сердечно-сосудистая система. Микроэлемент благотворно влияет на состояние сосудистой стенки, расслабляя гладкую мускулатуру. Благодаря этому снижаются риски развития гипертонической болезни и кислородного голодания миокарда. Так удается снизить нагрузку на сердце и уменьшить скорость его изнашивания. К тому же, минерал улучшает липидный обмен, уменьшая вероятность развития атеросклероза, нормализует работу всех мышц, поэтому состояние и функциональная способность миокарда улучшается.
Нервная система. У нервных клеток существует свой электрический потенциал, которые требуется им для проведения импульсов. Магний необходим для сохранения этого потенциала на достаточном уровне. При снижении его концентрации величина этого потенциала также нарушается, в связи с чем могут возникать различные неврологические нарушения. Одной из самых частых патологий, возникающих из-за дефицита магния, считается мигрень. Чаще всего она встречается у женщин и систематически повторяется без должной диагностики и лечения. В терапии в большинстве случаев используются добавки, содержащие магний.
Репродуктивная система. Снижение уровня этого минерала в крови в период менструации может приводить к развитию тяжелого предменструального синдрома. Это связано с одновременным нарушением функции центральной нервной и эндокринной систем. Особо заметными эти проявления становятся у женщин, которые по жизни страдают от дефицита магния или состояний, близких к дефициту. Поэтому в некоторых случаях для облегчения симптомов ПМС врачи рекомендуют после сдачи соответствующих анализов принимать добавки, содержащие магний. Польза для женщин практически неоценима, ведь выраженный ПМС значительно нарушает физическое и психоэмоциональное состояние.
Опорно-двигательный аппарат. Кости и мышцы — это природное депо магния в организме. В тандеме с кальцием он необходим для поддержания плотности и эластичности костной ткани. Также магний принимает участие в формировании потенциалов действия, которые предназначены для сокращения мышечных волокон и обеспечения достаточной физической активности.
Также этот минерал играет значительную роль в поддержании молодости кожи. Он обеспечивает достаточный темп синтеза коллагеновых волокон, которые, как упругая сетка, поддерживают эластичность и плотность кожи. При достаточном уровне магния вырабатывается такое количество коллагена, которого достаточно для гладкой, «молодой» кожи.
Рекомендуемая суточная норма магния
Рекомендуемая норма магния в крови и суточная доза, которую следует получить из продуктов или принять отдельной добавкой, отличаются в зависимости от пола, возраста, беременности и других факторов. Например, она составляет:
для взрослых женщин — от 310 до 320 мг в зависимости от того, младше они 30 лет или старше;
для взрослых мужчин — от 400 до 420 мг;
для детей — от 30 до 240 мг в зависимости от возраста.
Такой разброс значений связан с отличающейся потребностью. Поскольку в организме мужчины обычно находится больший объем мышечной массы, он требует увеличенного поступления полезных веществ, необходимых для нормального ее метаболизма.
Если невозможно получить указанную дозировку путем коррекции ежедневного рациона, назначается магний в таблетках. Это отличный вариант, если необходимо чётко контролировать его поступление в организм.
Особенности индивидуального изменения суточной дозы
Как уже уточнялось, значение ежедневной потребности может изменяться. Это зависит от состояния собственного здоровья, пола и возраста. Так, суточная доза магния для женщины может составлять:
360 мг — до 18 лет;
310 мг — от 19 до 30 лет;
320 мг — старше 30 лет.
Для мужчин в аналогичном возрастном промежутке нормы будут составлять 410, 400 и 420 мг соответственно.
Суточная потребность зависит от возраста, потому что она должна отвечать запросам конкретного организма. В подростковом возрасте он активно растет, испытывает гормональные перестройки и требует большого количества полезных нутриентов и минералов. Затем необходимость в них несколько снижается, так как собственный метаболизм достаточно быстрый, чтобы обеспечить функции всех систем в достаточном объеме. После 30-ти лет скорость метаболизма падает, могут появляться гормональные нарушения, поэтому необходимо тщательно следить за поступлением микроэлементов. Также дополнительным фактором для увеличения суточной потребности в магнии могут служить беременность и кормление грудью. Это связано с необходимостью обеспечить минералом сразу два организма.
Источники магния в питании
Чтобы правильно сбалансировать рацион, необходимо знать, где содержится магний. Конечно, он есть во многих блюдах, но в малых количествах, что не оказывает достаточного влияния на гомеостаз. Продуктов, употребление которых действительно может повысить уровень магния, не так уж много:
миндаль;
шпинат;
жареный кешью;
семена тыквы;
семена чиа;
черная фасоль (если ее сварить);
картофель (самое большое количество находится прямо под кожурой);
хлеб (особенно, цельнозерновой);
коричневый рис;
авокадо;
овсяная каша;
нерафинированные крупы;
бананы.
В этих продуктах находится достаточно большое количество микроэлемента. Однако мало просто знать, в чем содержится магний — необходимо еще и грамотно вводить эти продукты в рацион. Из перечисленной еды можно составить несколько полноценных приемов пищи, однако помните — избыток минерала тоже пагубно скажется на здоровье, поэтому избегайте перенасыщения магнием.
Если же вы по ряду причин не можете употреблять эти продукты, замените их на прием добавок с магнием.
Дефицит магния: причины, симптомы и последствия
Почему возникает дефицит магния
Недостаточность этого микроэлемент провоцируют следующие факторы:
постоянные стрессы — для нормализации работы центральной нервной системы его расходуется очень много;
неправильное питание — если он не поступает с пищей, содержимое депо быстро расходуется;
ожирение;
заболевания сердца — так как на восстановление функции миокарда его требуется большое количество.
Учитывая, для чего магний необходим организму, легко догадаться, что любые отклонения в работе органов влекут за собой снижение его концентрации в крови и депо. Поэтому необходимо вовремя восполнить дефицит.
Как проявляется его недостаточность
Симптомы недостатка магния включают:
раздражительность и эмоциональную лабильность;
нарушения сна, головокружения и головные боли;
тошноту и эпигастральную боль;
снижение либидо.
Некоторые симптомы не связаны с дефицитом микроэлемента напрямую, однако он провоцирует уменьшение всасывания целого ряда других полезных веществ.
Симптомы дефицита магния у женщин включают также значительное ухудшение самочувствия во время менструации и появление тяжелого ПМС.
Избыток магния: риски и симптомы
Избыток магния в организме также может приводить к возникновению нежелательных последствий. Как правило, он возникает из-за бесконтрольного приема добавок и отсутствие понимания его метаболизма.
Передозировка магния проявляется:
диареей;
тошнотой и рвотой;
болью в животе;
критическим снижением уровня артериального давления;
судорожным синдромом;
потерей сознания.
В случае появления описанных признаков интоксикации необходимо немедленно обратиться к врачу. Это состояние требует срочного оказания помощи, так как введенный в больших объемах магний может спровоцировать остановку сердечной деятельности. Поэтому, прежде чем начинать употреблять какую-либо добавку, стоит проконсультироваться с врачом.
Магний в период беременности и для детей
Эти группы населения требуют индивидуального дозирования из-за некоторых особенностей метаболизма. Так, магний для детей назначается вне зависимости от пола:
в первые полгода — по 30 мг за день;
до года — по 75 мг;
до 3 лет — по 80 мг;
до 8 лет — по 130;
до 13 лет — 240 мг.
В период с 14 до 18 лет, поскольку речь идет уже о подростках, дозировка составляет 360 мг для девушек и 410 мг для парней.
Также доза минерала изменяется и в период беременности. Если она наступила до 18 лет, достаточно будет 400 мг. Если до 30 — 350 мг, а если до 40 — 360 мг. Важно следить за поступлением магния и во время грудного вскармливания — при тех же возрастных градациях оно составит 360, 310 и 320 мг соответственно.
Магний и хронические заболевания
В последние годы проводится множество исследований, изучающих влияние минерала на организм пациентов, страдающих различными хроническими заболеваниями. Изучались польза и вред магния при сопутствующих сахарном диабете и гипертонической болезни:
Сахарный диабет. Микроэлемент способен увеличивать восприимчивость клеток всех тканей к инсулину. Благодаря этому уровень сахара в крови снижается и удерживается под контролем, что позволяет значительно улучшить прогнозы в лечении болезни и нормализовать состояние пациента.
Гипертоническая болезнь. Магний уменьшает количество вредных липидов в крови, расслабляет гладкомышечные волокна в стенках сосудов и благотворно воздействует на миокард. В связи с этим уровень артериального давления снижается до нормальных значений.
Также результаты исследований показывают, что прием добавок магния полезен и эффективен в случае особо тяжелого протекания ПМС.
Заключение
Теперь, когда мы разобрались, для чего принимают магний, можно подвести итоги:
магний — это незаменимый микроэлемент, который необходим для здоровья всех систем организма;
его дефицит и переизбыток могут приводить к нежелательным последствиям, поэтому необходимо внимательно следить за его поступлением в организм;
иногда недостаточно просто сбалансировать рацион, и недостаточность микроэлементов приходится корректировать добавками — в этом случае необходимо проконсультироваться с врачом.
Часто задаваемые вопросы
С чем нельзя принимать магний?
Стоит быть осторожнее с приемом магния, если вы параллельно принимаете препараты, в составе которых находится кальций, антибиотики тетрациклинового ряда или препараты железа. Также не следует употреблять его одновременно с рядом полезных добавок из-за риска ухудшения усвояемости — витаминами Е и В1, цинком, фосфором.
В каких продуктах есть магний?
Магний в продуктах в основном содержится в небольших концентрациях, однако в достаточном количестве его можно найти в миндале, кешью, зелени, картофеле, тыквенных семечках и семенах чиа, цельнозерновом хлебе.
Какой магний лучше принимать?
Этот элемент можно получить из продуктов питания, однако часто его не хватает для обеспечения всех нужд организма. Поэтому врачи советуют принимать специальные добавки — специалисты также расскажут вам, как принимать магний так, чтобы он усвоился максимально быстро и эффективно. Лучше всего усваивается цитрат, малат и аспартат магния.
Как долго можно принимать магний?
Чаще всего полноценный курс приема добавок составляет месяц. Затем необходимо сделать перерыв и повторить лечение только по рекомендации врача, если останутся показания.