Людям із порушеннями зору 
Для чого потрібний магній і чому це «мінерал життя, енергії та гарного настрою»
Для підтримання нормального гомеостазу дуже важливо забезпечувати організм достатньою кількістю корисних нутрієнтів. Один із них - магній, необхідний для роботи практично всіх систем організму (травної, ендокринної, серцево-судинної, нервової). Цей мікроелемент депонується в організмі, але має стабільно надходити з їжею. Ось для чого п'ють магній, бо не завжди вдається скласти досить збалансований раціон.
У цій статті ми розберемося, як проявляються дефіцит і надлишок цієї речовини в організмі, які функції вона виконує. Дізнаємося, який магній краще засвоюється, як його правильно приймати і в яких кількостях.
Що таке магній і його роль в організмі
Магній - це один із необхідних людині мікроелементів, який задіяний різними способами у 80% реакцій, що відбуваються в організмі. Він, в основному, депонується в кістках і м'язах, незначна його частина циркулює в крові. Він бере участь у процесах обміну, підтримуючи адекватний метаболізм.
Одна з важливих і відомих і його функцій - це підтримання тургору шкіри. Тому магній називають елементом краси. Він бере участь у формуванні волокон колагену, які забезпечують еластичність шкірних покривів. Якщо з низки причин кількість магнію в крові знижується - зменшуються темпи утворення колагену, що негативно позначається на пружності та еластичності шкіри. Ось чому нестача магнію у жінок часто призводить до передчасного візуального старіння.
Також його іноді називають "мінералом здоров'я". Це пов'язано з тим, що навіть незначний дефіцит магнію призводить до порушення роботи всіх органів і систем. Зокрема, страждає нервова система, через що виникає відчуття тривоги, дисфорії, депресії, постійної втоми. Через це вважається, що цей елемент необхідний для нормального функціонування психіки та підтримання життєрадісності й гарного настрою.
Користь магнію для організму
Щоб зрозуміти, чим корисний магній, необхідно вивчити особливості його впливу на всі системи, органи і процеси, що протікають в організмі:
Енергетичний обмін. Мікроелемент у великій кількості міститься в мітохондріях, які відповідальні за вироблення АТФ. Він бере в цьому процесі безпосередню участь - у разі зменшення його концентрації в клітинах синтез енерговмісних речовин різко знижується, через що, зокрема, виникають проблеми з функціонуванням усіх органів.
Ендокринна система. Магній можна вважати одним з елементів боротьби з цукровим діабетом другого типу. Він підвищує чутливість клітинної мембрани до інсуліну. У зв'язку з цим глюкоза в достатній кількості надходить у клітини. Це запобігає розвитку гіперглікемії, яка вважається одним із найнебезпечніших симптомів діабету.
Серцево-судинна система. Мікроелемент благотворно впливає на стан судинної стінки, розслабляючи гладку мускулатуру. Завдяки цьому знижуються ризики розвитку гіпертонічної хвороби та кисневого голодування міокарда. Так вдається знизити навантаження на серце і зменшити швидкість його зношування. До того ж, мінерал покращує ліпідний обмін, зменшуючи ймовірність розвитку атеросклерозу, нормалізує роботу всіх м'язів, тож стан і функціональна спроможність міокарда поліпшується.
Нервова система. У нервових клітин існує свій електричний потенціал, який потрібен їм для проведення імпульсів. Магній необхідний для збереження цього потенціалу на достатньому рівні. При зниженні його концентрації величина цього потенціалу також порушується, у зв'язку з чим можуть виникати різні неврологічні порушення. Однією з найчастіших патологій, що виникають через дефіцит магнію, вважається мігрень. Найчастіше вона зустрічається у жінок і систематично повторюється без належної діагностики та лікування. У терапії здебільшого використовують добавки, що містять магній.
Репродуктивна система. Зниження рівня цього мінералу в крові в період менструації може призводити до розвитку важкого передменструального синдрому. Це пов'язано з одночасним порушенням функції центральної нервової та ендокринної систем. Особливо помітними ці прояви стають у жінок, які по життю страждають від дефіциту магнію або станів, близьких до дефіциту. Тому в деяких випадках для полегшення симптомів ПМС лікарі рекомендують після здачі відповідних аналізів приймати добавки, що містять магній. Користь для жінок практично неоціненна, адже виражений ПМС значно порушує фізичний і психоемоційний стан.
Опорно-руховий апарат. Кістки та м'язи - це природне депо магнію в організмі. У тандемі з кальцієм він необхідний для підтримання щільності та еластичності кісткової тканини. Також магній бере участь у формуванні потенціалів дії, які призначені для скорочення м'язових волокон і забезпечення достатньої фізичної активності.
Також цей мінерал відіграє значну роль у підтримці молодості шкіри. Він забезпечує достатній темп синтезу колагенових волокон, які, як пружна сітка, підтримують еластичність і щільність шкіри. За достатнього рівня магнію виробляється така кількість колагену, якої достатньо для гладкої, "молодої" шкіри.
Рекомендована добова норма магнію
Рекомендована норма магнію в крові та добова доза, яку слід отримати з продуктів або прийняти окремою добавкою, різняться залежно від статі, віку, вагітності та інших чинників. Наприклад, вона становить:
для дорослих жінок - від 310 до 320 мг залежно від того, молодші вони 30 років чи старші;
для дорослих чоловіків - від 400 до 420 мг;
для дітей - від 30 до 240 мг залежно від віку.
Такий розкид значень пов'язаний з різною потребою. Оскільки в організмі чоловіка зазвичай міститься більший обсяг м'язової маси, він потребує збільшеного надходження корисних речовин, необхідних для нормального її метаболізму.
Якщо неможливо отримати зазначене дозування шляхом корекції щоденного раціону, призначається магній у таблетках. Це чудовий варіант, якщо необхідно чітко контролювати його надходження в організм.
Особенности индивидуального изменения суточной дозы
Как уже уточнялось, значение ежедневной потребности может изменяться. Это зависит от состояния собственного здоровья, пола и возраста. Так, суточная доза магния для женщины может составлять:
360 мг — до 18 лет;
310 мг — от 19 до 30 лет;
320 мг — старше 30 лет.
Для чоловіків в аналогічному віковому проміжку норми становитимуть 410, 400 і 420 мг відповідно.
Добова потреба залежить від віку, тому що вона має відповідати запитам конкретного організму. У підлітковому віці він активно росте, зазнає гормональних перебудов і потребує великої кількості корисних нутрієнтів і мінералів. Потім потреба в них дещо знижується, оскільки власний метаболізм досить швидкий, щоб забезпечити функції всіх систем у достатньому обсязі. Після 30-ти років швидкість метаболізму падає, можуть з'являтися гормональні порушення, тому необхідно ретельно стежити за надходженням мікроелементів. Також додатковим фактором для збільшення добової потреби в магнії можуть слугувати вагітність і годування груддю. Це пов'язано з необхідністю забезпечити мінералом відразу два організми.
Джерела магнію в харчуванні
Щоб правильно збалансувати раціон, необхідно знати, де міститься магній. Звісно, він є в багатьох стравах, але в малих кількостях, що не чинить достатнього впливу на гомеостаз. Продуктів, вживання яких дійсно може підвищити рівень магнію, не так уже й багато:
мигдаль;
шпинат;
смажений кешью;
насіння гарбуза;
насіння чіа;
чорна квасоля (якщо її зварити);
картопля (найбільша кількість знаходиться прямо під шкіркою);
хліб (особливо, цільнозерновий);
коричневий рис;
авокадо;
вівсяна каша;
нерафіновані крупи;
банани.
У цих продуктах міститься досить велика кількість мікроелемента. Однак мало просто знати, в чому міститься магній - необхідно ще й грамотно вводити ці продукти в раціон. З перерахованої їжі можна скласти кілька повноцінних прийомів їжі, однак пам'ятайте - надлишок мінералу теж згубно позначиться на здоров'ї, тому уникайте перенасичення магнієм.
Якщо ж ви з певних причин не можете вживати ці продукти, замініть їх на прийом добавок із магнієм.
Дефіцит магнію: причини, симптоми та наслідки
Чому виникає дефіцит магнію
Недостатність цього мікроелемент провокують такі чинники:
постійні стреси - для нормалізації роботи центральної нервової системи його витрачається дуже багато;
неправильне харчування - якщо він не надходить з їжею, вміст депо швидко витрачається;
ожиріння;
захворювання серця - оскільки на відновлення функції міокарда його потрібна велика кількість.
З огляду на те, для чого магній потрібен організму, легко здогадатися, що будь-які відхилення в роботі органів спричиняють зниження його концентрації в крові та депо. Тому необхідно вчасно заповнити дефіцит.
Як проявляється його недостатність
Симптоми нестачі магнію включають:
дратівливість та емоційну лабільність;
порушення сну, запаморочення і головні болі;
нудоту та епігастральний біль;
зниження лібідо.
Деякі симптоми не пов'язані з дефіцитом мікроелемента безпосередньо, проте він провокує зменшення всмоктування цілої низки інших корисних речовин.
Симптоми дефіциту магнію в жінок включають також значне погіршення самопочуття під час менструації та появу важкого ПМС.
Надлишок магнію: ризики та симптоми
Надлишок магнію в організмі також може призводити до виникнення небажаних наслідків. Зазвичай він виникає через безконтрольне приймання добавок і відсутність розуміння його метаболізму.
Передозування магнію проявляється:
діареєю;
нудотою і блювотою;
болем у животі;
критичним зниженням рівня артеріального тиску;
судомним синдромом;
втратою свідомості.
У разі появи описаних ознак інтоксикації необхідно негайно звернутися до лікаря. Цей стан вимагає термінового надання допомоги, оскільки введений у великих обсягах магній може спровокувати зупинку серцевої діяльності. Тому, перш ніж починати вживати будь-яку добавку, варто проконсультуватися з лікарем.
Магній у період вагітності та для дітей
Ці групи населення потребують індивідуального дозування через деякі особливості метаболізму. Так, магній для дітей призначається незалежно від статі:
у перші півроку - по 30 мг за день;
до року - по 75 мг;
до 3 років - по 80 мг;
до 8 років - по 130;
до 13 років - 240 мг.
У період з 14 до 18 років, оскільки йдеться вже про підлітків, дозування становить 360 мг для дівчат і 410 мг для хлопців.
Також доза мінералу змінюється і в період вагітності. Якщо вона настала до 18 років, достатньо буде 400 мг. Якщо до 30 - 350 мг, а якщо до 40 - 360 мг. Важливо стежити за надходженням магнію і під час грудного вигодовування - за тих же вікових градацій воно становитиме 360, 310 і 320 мг відповідно.
Магній і хронічні захворювання
Останніми роками проводиться безліч досліджень, що вивчають вплив мінералу на організм пацієнтів, які страждають на різні хронічні захворювання. Вивчалися користь і шкода магнію в разі супутніх цукрового діабету та гіпертонічної хвороби:
Цукровий діабет. Мікроелемент здатний збільшувати сприйнятливість клітин усіх тканин до інсуліну. Завдяки цьому рівень цукру в крові знижується й утримується під контролем, що дає змогу значно поліпшити прогнози в лікуванні хвороби та нормалізувати стан пацієнта.
Гіпертонічна хвороба. Магній зменшує кількість шкідливих ліпідів у крові, розслабляє гладком'язові волокна в стінках судин і благотворно впливає на міокард. У зв'язку з цим рівень артеріального тиску знижується до нормальних значень.
Також результати досліджень показують, що приймання добавок магнію корисне й ефективне в разі особливо важкого перебігу ПМС.
Висновок
Тепер, коли ми розібралися, для чого приймають магній, можна підбити підсумки:
магній - це незамінний мікроелемент, який необхідний для здоров'я всіх систем організму;
його дефіцит і надлишок можуть призводити до небажаних наслідків, тому необхідно уважно стежити за його надходженням в організм;
іноді недостатньо просто збалансувати раціон, і недостатність мікроелементів доводиться коригувати добавками - у цьому разі необхідно проконсультуватися з лікарем.
Часті запитання
З чим не можна приймати магній?
Варто бути обережнішими з прийомом магнію, якщо ви паралельно приймаєте препарати, у складі яких міститься кальцій, антибіотики тетрациклінового ряду або препарати заліза. Також не слід вживати його одночасно з низкою корисних добавок через ризик погіршення засвоюваності - вітамінами Е і В1, цинком, фосфором.
У яких продуктах є магній?
Магній у продуктах здебільшого міститься в невеликих концентраціях, проте в достатній кількості його можна знайти в мигдалі, кеш'ю, зелені, картоплі, гарбузовому насінні та насінні чіа, цільнозерновому хлібі.
Який магній краще приймати?
Цей елемент можна отримати з продуктів харчування, проте часто його не вистачає для забезпечення всіх потреб організму. Тому лікарі радять приймати спеціальні добавки - фахівці також розкажуть вам, як вживати магній так, щоб він засвоївся максимально швидко й ефективно. Найкраще засвоюється цитрат, малат і аспартат магнію.
Як довго можна приймати магній?
Найчастіше повноцінний курс прийому добавок становить місяць. Потім необхідно зробити перерву і повторити лікування тільки за рекомендацією лікаря, якщо залишаться показання.