Как улучшить память?

• Что такое память

• Причины и факторы риска снижения памяти

• Продукты для улучшения памяти

• Какие существуют препараты для улучшения памяти

• Как улучшить память у взрослого и ребенка

• 10 полезных советов на каждый день

• Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

• Вывод

КАК УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ? СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Замечали ли вы за собой, что со временем вы забываете про дни рождения родственников и друзей, номера телефонов или другую важную для вас информацию? К сожалению, с возрастом наша память ухудшается, и это естественный биологический процесс. Это мешает в работе, поэтому люди начинают искать различные пути, чтобы улучшить свою способность запоминать информацию и воспроизводить ее, например, начинают принимать таблетки улучшающие память. Однако всегда ли они нужны? Давайте разберемся.

Что такое память

Это сложная когнитивная функция, отвечающая за способность мозга сохранять и добровольно восстанавливать данные. Благодаря этому человек может воспроизводить события прошлого, вспоминать мысли, ощущения и понятия, находить взаимосвязь между ними. 

За память в большей степени отвечает гиппокамп. Но в процессах запоминания задействованы другие отдела мозга. Нормальное функционирование и взаимодействие между ними позволяет полноценно использовать каждый вид памяти, которые разделены на группы по определенным критериям.

Классификация видов памяти

По времени, в течение которого мозг сохраняет полученную информацию. В эту категорию входят следующие виды памяти:

• Сенсорная – необходима для регистрации увиденной картинки, которую воспринимают органы чувств. Время хранения информации – несколько секунд.

• Кратковременная (эпизодическая) – удерживает полученные данные 20–40 секунд. Благодаря ей мы можем воспроизвести информацию без первоисточника, но не в полном объеме.

• Рабочая (оперативная) – хранит информацию, пока она необходима для выполнения рабочего процесса.

• Долговременная – позволяет удерживать большой объем информации в течение длительного периода.

По типу информации: 

• вербальная – сохраняет данные, полученные в словесной форме;

• невербальная – удерживает звуки, ощущения, изображения, вкусы и т.д.

По органу чувств: 

• зрительная;

• слуховая;

• обонятельная;

• тактильная;

• вкусовая.

По участию воли в процессе запоминания. В этой группе различают непроизвольную и произвольную память.

Сбой в системе запоминания может произойти на любом уровне. Поэтому, когда возникает вопрос, как улучшить память и внимание, следует понимать, что это комплексный процесс, требующий постоянных тренировок, упражнений и, нередко, приема определенных медикаментов. 

Причины и факторы риска снижения памяти

Если старение – это естественный природный процесс, который негативно влияет на когнитивную функцию, то у молодых людей ее ухудшение вызывают несколько факторов, которые могут быть как необратимыми, так и поддающимися устранению.

К первым относят: 

• умеренные когнитивные нарушения, когда страдает кратковременная память;

• деменция;

• делирий – острый психоз, влекущий за собой расстройство памяти и когнитивную дисфункцию.

Нередко причиной ухудшения или потери памяти становятся различные заболевания или неправильный образ жизни:

• гипотиреоз; 

• нормотензивная гидроцефалия;

• спинальная субдуральная или эпидуральная гематома;

• дефицит витамина В12, который возникает на фоне плохого усвоения питательных веществ или скудного рациона питания, например, у вегетарианцев;

• нарушения и недостаток сна;

• психоэмоциональные нагрузки, стрессы;

• злоупотребления алкоголем, наркотиками;

• прием некоторых медикаментов, перенесенный наркоз.

Правильное лечении и коррекция образа жизни позволит устранить эти факторы и восстановить способность запоминания.

Также выделяют несколько причин, нейтрализация которых поможет вернуть память только частично:

• инфекции мозга;

• опухоль головного мозга;

• остановка сердца;

• черепно-мозговые травмы;

• ВИЧ-инфекция;

• нетипично длинные эпизоды припадков;

• инсульт (некоторые типы);

• употребление некоторых видов наркотиков.

Люди, которые столкнулись с перечисленными проблемами, помимо лечения основного заболевания, получают врачебные рекомендации, как улучшить работу мозга и память. Выполняя их, они могут быстрее восстановить повседневную активность и вернуться в привычный ритм жизни.

В зависимости от того, чем было вызвано ухудшение памяти, существует несколько методов, которые помогут ее улучшить. Если причиной плохой памяти являются возрастные изменения, то необходима постоянная тренировка памяти. Для этого можно учить иностранные языки, стихотворения, монологи и отрывки из любимых произведений. Этот метод рекомендуется использовать всем, ведь чем раньше вы начнете тренировать свою память, тем позже вы столкнетесь с проблемами запоминания.

Продукты для улучшения памяти

Для профилактики необходимо добавить в свой рацион продукты, улучшающие память. К полезным для мозга продуктам относятся:

• Грецкие орехи – богаты мелатонином, магнием, Омегой-3, Омегой-6 и Омегой-9. Регулярное употребление способствует лучшему восприятию и обработке информацию, улучшению памяти и других когнитивных функции.

• Мед – в составе присутствуют белки, аминокислоты, железо, полиненасыщенные жиры, триптофан, углеводы, витамины, антиоксиданты, необходимые для нормальной работы мозга. Но мед особенно полезен за счет содержания холина, белкового соединения, дефицит которого провоцирует болезнь Альцгеймера.

• Рыба – для улучшения работы мозга предпочтение следует отдавать жирным сортам (скумбрии, лососю, сардине, треске), богатыми Омегой-3 и белками, которые составляют основную пищу для мозга.

• Морские водоросли – источник полиненасыщенных жирных кислот, витаминов группы B, селена и цинка. С одной стороны, они необходимы для поддержания функций головного мозга, с другой – позволяют предупредить атеросклероз, гипертонию, повышение сахара и холестерина в крови, которые становятся причиной нарушений мозгового кровообращения.

• Чеснок – содержит аллил сульфиды, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Ученые установили прямую взаимосвязь между микрофлорой и когнитивными способностями: чем она разнообразней, тем лучше кратковременная, долговременная память, в частности у пожилых людей.

• Лимон и красный виноград – источники витамина С, который является антиоксидантом и способствует омоложению тканей мозга. Витамины группы В благотворно влияют на нервную систему, позволяя легче переносить умственные и психоэмоциональные нагрузки.

Эти продукты улучшают память и стимулируют кровообращение, снабжая организм большим количеством йода, фосфора, омега-3, аминокислот и углеводов. В их состав также входят витамины, улучшающие память – группы В, С, Е и К. Они важны для формирования нейронных связей головного мозга, которые способствуют хранению и воспроизведению полученной информации.

Что нужно, чтобы улучшить память еще? Куркума, шалфей, шпинат, оливковое масло, яйца, кофе, какао, ягоды черники и голубики, хлеб из муки грубого помола. Если нет возможности разнообразить рацион, можно дополнить питание такими препаратами, как пищевые добавки, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Какие существуют препараты для улучшения памяти 

В случае, если нарушение памяти вызвано различными заболеваниями головного мозга или его травмами, необходимо принимать медикаментозные препараты, улучшающие мозговое кровообращение. Это поможет поступать кислороду в клетки головного мозга, что способствует лучшей работе нейронных связей по воспроизведению информации. Часто врачи назначают пациентам глицин. Этот препарат улучшает память, запуская обменные функции в клетках головного мозга.

В ассортименте аптек можно выбрать фармацевтические средства, активные вещества которых направлены на нормализацию работы головного мозга, повышение концентрации внимания и умственной работоспособности. 

В качестве альтернативы можно купить витамины для улучшения работы мозга: Квадевит Мемори, Лецитин+В-витамины, Глицин+В-витамины.

Как улучшить память у взрослого и ребенка

Когнитивная функция поддается развитию и тренировке.

У детей и взрослых в основном возникают одинаковые проблемы:

• невосприятие информации;

• рассеянное внимание;

• быстрая утомляемость в процессе обучения или работы.

Первое, на что следует обратить внимание – какой вид памяти развит лучше: зрительный, слуховой, двигательный (когда необходимо записывать информацию). Нередко виды комбинируются между собой. Определение более сильного типа поможет в запоминании и воспроизведении данных.

Чтобы улучшить память, рекомендуют:

• Найти в информации опорные пункты. Это могут быть зрительные образы, фразы, оригинальные мысли, которые при воспоминании будут первыми приходить на ум.

• Увеличить словарный запас. Для этого нужно читать книги, разгадывать кроссворды и головоломки. 

• Учить стихи наизусть. Тренировка, которая формирует процессы запоминания. Единственное условие – произведение должно быть понятным по смыслу.

• Считать в уме. Сначала можно начать с простых математических расчетов, после перейти к более сложным. Важно: считать нужно без калькулятора.

Не стоит забывать, что полноценный отдых, правильное питание, прогулки на свежем воздухе – благоприятные факторы, которые способствуют улучшению памяти.

10 полезных советов на каждый день

Хорошая память – это показатель нормальной работы мозга, возможность повысить социальную эффективность и не испытывать психологический дискомфорт в обществе. 

Улучшить когнитивные способности помогут не только лекарства, но и ежедневные упражнения для тренировки памяти и внимания:

1. Тренируйте мозг. Достаточно 15 минут в день разгадывать кроссворды или головоломки, делать специальные упражнения, чтобы улучшить память.

2. Медитируйте. Ежедневная 10-минутная медитация способствует выстраиванию новых нейронных связей, которые отвечают за концентрацию внимания и запоминание.

3. Не злоупотребляйте сладким. Последние исследования нашли взаимосвязь между любовью к сахару и болезнью Альцгеймера, которая вызывает потерю памяти. 

4. Совершайте умственные прогулки. На 5 минут в день возвращайтесь к прошлому событию и восстанавливайте все до мелочей: дата, место, время года и дня, люди, погода, звуки, запахи, цвета.

5. Пейте кофе. Чашка кофеиносодержащего напитка с утра повышает умственную работоспособность и улучшает кратковременную память.

6. Занимайтесь спортом. Ежедневная пробежка, зарядка или посещение фитнес-зала помогают насыщению мозга кислородом, а анаэробные упражнения увеличивают размер переднего гиппокампа, который непосредственно отвечает за память. 

7. Соблюдайте низкокалорийную диету. «Тяжелая» пища вызывает воспалительные процессы некоторых отделов мозга, что в конечном итоге негативно влияет на память.

8. Реже используйте GPS-навигатор. Причем как при управлении автомобилем, так и пешей прогулке. Это поможет развить кратковременную память, информация из которой перемещается в долговременную.

9. Спите не менее 8 часов в сутки, желательно в темном помещении, при полной тишине. Это даст возможность «отдохнуть» и восстановиться мозгу.

10. Ешьте черный шоколад, в котором содержание какао-бобов не менее 72%. Он улучшает мозговое кровообращение и пространственную память.

Полезные привычки помогают поддерживать когнитивные способности и не страдать забывчивостью при выполнении повседневных дел.

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Чтобы лучше воспринимать, удерживать и воспроизводить информацию, разработаны мнемотехники. Знакомый всем пример – фраза «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» для запоминания цветов радуги.

В основе упражнений лежит визуализация, с помощью которой мозг «конспектирует» данные через кинестетические, визуальные и аудиальные образы.

Метод сторителлинга

Суть техники заключается в том, чтобы свести набор слов во взаимосвязанный рассказ. Причем необязательно использовать точное вхождение, его можно заменить синонимом или образом, связанным с ним. 

Пример.

Набор слов: рыцарь, собака, снег, метла, Космос, успех, пальто, диван.

Рассказ: «Отважный воин в серебристых доспехах (рыцарь) увидел собаку, которая сидела на снегу. Возле ног лохматого зверя лежала старая метла. «Да, на ней я точно не улечу в Космос, – печально вздохнул рыцарь, – а какой бы  мог иметь успех при дворе!». Он снова взглянул на собаку и понял, что она очень замерзла. Мужчина вытащил из баула пальто и кинул его на землю. «Прости, приятель, не диван, но все же лучше, чем на холодной земле».

Особенность метода – чем фантастичней и парадоксальней будет рассказ, тем лучше он запоминается.

Метод дробления или фрагментирования

Пример техники – способ записывания телефонных номеров через черточку. Таким образом, объем информации разбивается на группы и лучше запоминается. Это называется «семантическое кодирование». У каждого может быть свой шаблон. Например, список продуктов: одни группируют по алфавиту, другие – по типу пищи.

Метод локусов

Название получил от латинского слова locus (место). Суть упражнения – привязка фактов к определенному месту. Фактом может быть что угодно – имена людей, числа, даты, предметы, которые необходимо привязать к определенному месту. Метод позволяет запомнить большой объем информации благодаря опорным точкам, которые помогают мозгу воспроизводить данные.

Наряду с такими техниками разработаны цифровые симуляторы памяти, предназначенные для онлайн-занятий.  

Вывод

Память – удивительная способность мозга и огромное хранилище информации, которое человек редко использует больше, чем на 10%. Но развивать когнитивную функцию и постоянно увеличивать ее объем можно в любом возрасте. Это поможет не только более уверенно и комфортно чувствовать себя в повседневной жизни, но и предупредить развитие слабоумия, деменции, болезни Альцгеймера.

Эта статья информационная, при появлении схожих симптомов обязательно обратитесь к врачу.

Использованная литература

• Справочник MSD Профессиональная версия

• Украинский Медицинский Журнал