Як покращити пам'ять?

• Що таке пам'ять

• Причини та фактори ризику зниження пам'яті

• Продукти для покращення пам'яті

• Які існують препарати для покращення пам'яті

• Як покращити пам'ять у дорослого та дитини

• 10 корисних порад на кожен день

• Тренування пам'яті: поради та вправи, які допоможуть тримати мозок у тонусі

• Висновок

ЯК ПОКРАЩИТИ ПАМ'ЯТЬ? ПОРАДИ ТА РЕКОМЕНДАЦІЇ

Чи помічали ви за собою, що згодом ви забуваєте про дні народження родичів та друзів, номери телефонів чи іншу важливу для вас інформацію? На жаль, з віком наша пам'ять погіршується, і це є природним біологічним процесом. Це заважає в роботі, тому люди починають шукати різні шляхи, щоб покращити свою здатність запам'ятовувати інформацію та відтворювати її, наприклад, починають приймати таблетки, що покращують пам'ять. Однак, чи завжди вони потрібні – розберемося в цій статті.

Що таке пам'ять

Це складна когнітивна функція, що відповідає за здатність мозку зберігати та добровільно відновлювати дані. Завдяки цьому людина може відтворювати події минулого, згадувати думки, відчуття та поняття, знаходити взаємозв'язок між ними.

За пам'ять більшою мірою відповідає гіпокамп. Але у процесах запам'ятовування залучені інші відділи мозку. Нормальне функціонування та взаємодія між ними дозволяє повноцінно використовувати кожен вид пам'яті, які розділені на групи за певними критеріями.

Класифікація видів пам'яті

За часом, протягом якого мозок зберігає отриману інформацію. До цієї категорії входять такі види пам'яті:

• Сенсорна – необхідна реєстрації побаченої картинки, яку сприймають органи почуттів. Час зберігання інформації – кілька секунд.

• Короткочасна (епізодична) – утримує отримані дані 20–40 секунд. Завдяки цьому ми можемо відтворити інформацію без першоджерела, але не в повному обсязі.

• Робоча (оперативна) – зберігає інформацію, доки вона необхідна для виконання робочого процесу.

• Довготривала – дозволяє утримувати великий обсяг інформації протягом тривалого періоду.

За типом інформації:

• вербальна – зберігає дані, отримані у словесній формі;

• невербальна – утримує звуки, відчуття, зображення, уподобання тощо.

За органами почуттів:

• зорова;

• слухова;

• нюхова;

• тактильна;

• смакова.

За участю волі в процесі запам'ятовування. У цій групі розрізняють мимовільну та довільну пам'ять.

Збій у системі запам'ятовування може статися на будь-якому рівні. Тому, коли виникає питання, як покращити пам'ять та увагу, слід розуміти, що це комплексний процес, що вимагає постійних тренувань, вправ і нерідко прийому певних медикаментів.

Причини та фактори ризику зниження пам'яті

Якщо старіння – це природний процес, який негативно впливає на когнітивну функцію, то у молодих людей її погіршення викликають кілька факторів, які можуть бути як незворотними, так і тими, що піддаються усуненню.

До перших належать:

• помірні когнітивні порушення, коли страждає короткочасна пам'ять;

• деменція;

• делірій – гострий психоз, що тягне за собою розлад пам'яті та когнітивну дисфункцію.

Нерідко причиною погіршення чи втрати пам'яті стають різні захворювання або неправильний спосіб життя:

• гіпотиреоз;

• нормотензивна гідроцефалія;

• спинальна субдуральна чи епідуральна гематома;

• дефіцит вітаміну В12, який виникає на тлі поганого засвоєння поживних речовин або мізерного раціону, наприклад, у вегетаріанців;

• порушення та нестача сну;

• психоемоційні навантаження, стреси;

• зловживання алкоголем, наркотиками;

• прийом деяких медикаментів, перенесений наркоз.

Правильне лікування та корекція способу життя дозволить усунути ці фактори та відновити здатність запам'ятовування.

Також виділяють кілька причин, нейтралізація яких допоможе повернути пам'ять лише частково:

• інфекції мозку;

• пухлина головного мозку;

• зупинка серця;

• черепно-мозкові травми;

• ВІЛ-інфекція;

• нетипово довгі епізоди нападів;

• інсульт (деякі типи);

• вживання деяких видів наркотиків.

Люди, які зіткнулися з перерахованими проблемами, окрім лікування основного захворювання, отримують лікарські рекомендації, як покращити роботу мозку та пам'ять. Виконуючи їх, вони можуть швидше відновити повсякденну активність та повернутися у звичний ритм життя.

Залежно від того, чим було викликано погіршення пам'яті, є кілька методів, які допоможуть її поліпшити. Якщо причиною поганої пам'яті є вікові зміни, необхідне постійне тренування пам'яті. Для цього можна вивчати іноземні мови, вірші, монологи та уривки з улюблених творів. Цей метод рекомендується використовувати всім, адже чим раніше ви почнете тренувати свою пам'ять, тим пізніше ви зіткнетесь із проблемами запам'ятовування.

Продукти для покращення пам'яті

Для профілактики необхідно додати до свого раціону продукти, що покращують пам'ять. До корисних для мозку продуктів належать:

• Волоські горіхи – багаті мелатоніном, магнієм, Омегою-3, Омегою-6 та Омегою-9. Регулярне вживання сприяє кращому сприйняттю та обробці інформації, покращенню пам'яті та інших когнітивних функцій.

• Мед – у складі є білки, амінокислоти, залізо, поліненасичені жири, триптофан, вуглеводи, вітаміни, антиоксиданти, необхідні для нормальної роботи мозку. Але мед особливо корисний завдяки вмісту холіну, білкової сполуки, дефіцит якого провокує хворобу Альцгеймера.

• Риба – для поліпшення роботи мозку перевагу слід надавати жирним сортам (скумбрія, лосось, сардина, тріска), багатими на Омегу-3 і білки, які складають основну їжу для мозку.

• Морські водорості – джерело поліненасичених жирних кислот, вітамінів групи B, селену та цинку. З одного боку, вони необхідні для підтримки функцій головного мозку, з іншого – дозволяють запобігти атеросклерозу, гіпертонії, підвищенню цукру та холестерину в крові, які спричиняють порушення мозкового кровообігу.

• Часник – містить аліл сульфіди, які підтримують здорову мікрофлору кишківника. Вчені встановили прямий взаємозв'язок між мікрофлорою та когнітивними здібностями: чим вона різноманітніша, тим краще короткочасна, довготривала пам'ять, зокрема у людей похилого віку.

• Лимон та червоний виноград – джерела вітаміну С, який є антиоксидантом та сприяє омолодженню тканин мозку. Вітаміни групи В добре впливають на нервову систему, дозволять легше переносити розумові та психоемоційні навантаження.

Ці продукти покращують пам'ять та стимулюють кровообіг, забезпечують організм великою кількістю йоду, фосфору, Омега-3, амінокислот та вуглеводів. До їх складу також входять вітаміни, що покращують пам'ять – групи В, С, Е та К. Вони важливі для формування нейронних зв'язків головного мозку, які сприяють зберіганню та відтворенню отриманої інформації.

Що ще потрібно, щоб поліпшити пам'ять? Куркума, шавлія, шпинат, оливкова олія, яйця, кава, какао, ягоди чорниці та лохини, хліб з борошна грубого помелу. Якщо немає можливості урізноманітнити раціон, можна доповнити харчування такими препаратами як харчові добавки, попередньо проконсультувавшись з лікарем.

Які існують препарати для покращення пам'яті

У разі, якщо порушення пам'яті спричинене різними захворюваннями головного мозку або його травмами, необхідно приймати медикаментозні препарати, які покращують мозковий кровообіг. Це допоможе надходити кисню до клітин головного мозку, що сприяє кращій роботі нейронних зв'язків з відтворення інформації. Часто лікарі призначають пацієнтам гліцин. Цей препарат покращує пам'ять, запускає обмінні функції у клітинах головного мозку.

В асортименті аптек можна вибрати фармацевтичні засоби, активні речовини яких спрямовані на нормалізацію роботи головного мозку, підвищення концентрації уваги та розумової працездатності.

{{products}}

Як альтернативу можна купити вітаміни для покращення роботи мозку: Квадевіт Меморі, Лецитин+В-вітаміни, Гліцин+В-вітаміни.

Як покращити пам'ять у дорослого та дитини

Когнітивна функція піддається розвитку та тренуванню.

У дітей та дорослих в основному виникають однакові проблеми:

• несприйняття інформації;

• розсіяна увага;

• швидка стомлюваність у процесі навчання чи роботи.

Перше, на що слід звернути увагу – який вид пам'яті розвинений краще: зоровий, слуховий, руховий (коли необхідно записувати інформацію). Нерідко види комбінуються між собою. Визначення сильнішого типу допоможе у запам'ятовуванні та відтворенні даних.

Щоб покращити пам'ять, рекомендують:

• Знайти в інформації опорні пункти. Це можуть бути зорові образи, фрази, оригінальні думки, які при спогаді будуть першими спадати на думку.

• Збільшити словниковий запас. Для цього треба читати книги, розгадувати кросворди та головоломки.

• Вчити вірші напам'ять. Тренування, яке формує процеси запам'ятовування. Єдина умова – твір має бути зрозумілим за змістом.

• Рахувати в умі. Спочатку можна почати з простих математичних розрахунків, а потім перейти до більш складних. Важливо: рахувати треба без калькулятора.

Не варто забувати, що повноцінний відпочинок, правильне харчування, прогулянки на свіжому повітрі – фактори, що сприяють покращенню пам'яті.

10 корисних порад на кожен день

Хороша пам'ять – це показник нормальної роботи мозку, можливість підвищити соціальну ефективність і не відчувати психологічного дискомфорту в суспільстві.

Поліпшити когнітивні здібності допоможуть не тільки ліки, а й щоденні вправи для тренування пам'яті та уваги:

1. Тренуйте мозок. Достатньо 15 хвилин на день розгадувати кросворди чи головоломки, робити спеціальні вправи, щоб покращити пам'ять.

2. Медитуйте. Щоденна 10-хвилинна медитація сприяє вибудові нових нейронних зв'язків, які відповідають за концентрацію уваги та запам'ятовування.

3. Не зловживайте солодким. Останні дослідження знайшли взаємозв'язок між любов'ю до цукру та хворобою Альцгеймера, що викликає втрату пам'яті.

4. Здійснюйте розумові прогулянки. На 5 хвилин на день повертайтеся до минулої події та відновлюйте все до дрібниць: дата, місце, пора року та дня, люди, погода, звуки, запахи, кольори.

5. Пийте каву. Чашка кофеїновмісного напою вранці підвищує розумову працездатність і покращує короткочасну пам'ять.

6. Займайтеся спортом. Щоденна пробіжка, зарядка або відвідування фітнес-залу допомагають насиченню мозку киснем, а анаеробні вправи збільшують розмір переднього гіпокампа, який безпосередньо відповідає за пам'ять.

7. Дотримуйтесь низькокалорійної дієти. «Тяжка» їжа викликає запальні процеси деяких відділів мозку, що зрештою негативно впливає на пам'ять.

8. Рідше використовуйте GPS-навігатор. Причому як під час керування автомобілем, так і пішою прогулянкою. Це допоможе розвинути короткочасну пам'ять, інформація з якої переміщується у довготривалу.

9. Спіть щонайменше 8 годин на добу, бажано у темному приміщенні, за повної тиші. Це дасть можливість «відпочити» та відновитися мозку.

10. Їжте чорний шоколад, у якому вміст какао-бобів щонайменше 72%. Він покращує мозковий кровообіг та просторову пам'ять.

Корисні звички допомагають підтримувати когнітивні здібності та не страждати забудькуватістю при виконанні повсякденних справ.

Тренування пам'яті: поради та вправи, які допоможуть тримати мозок у тонусі

Щоб краще сприймати, утримувати та відтворювати інформацію, розроблені мнемотехніки. Знайомий всім приклад – фраза «Чому обізнані життям завжди балакають смішні фрази» для запам'ятовування кольорів веселки.

В основі вправ лежить візуалізація, за допомогою якої мозок «конспектує» дані через кінестетичні, візуальні та аудіальні образи.

Метод сторітелінгу

Суть техніки полягає в тому, щоб звести набір слів у взаємопов'язану розповідь. Причому необов'язково використовувати точне входження, його можна замінити синонімом чи образом, що з ним пов'язаний.

Приклад.

Набір слів: лицар, собака, сніг, мітла, космос, успіх, пальто, диван.

Розповідь: «Відважний воїн у сріблястих обладунках (лицар) побачив собаку, який сидів на снігу. Біля ніг кудлатого звіра лежала стара мітла. «Так, на ній я точно не полечу в Космос, – сумно зітхнув лицар, – а який би міг мати успіх при дворі!». Він знову глянув на собаку та зрозумів, що той дуже замерз. Чоловік витяг із баула пальто та кинув його на землю. «Пробач, приятелю, не диван, але все ж таки краще, ніж на холодній землі».

Особливість методу – чим фантастичнішою та парадоксальнішою буде розповідь, тим краще вона запам'ятовується.

Метод дроблення чи фрагментування

Приклад техніки – спосіб записування телефонних номерів через рису. Таким чином, обсяг інформації розбивається на групи та краще запам'ятовується. Це називається «семантичне кодування». Кожен може мати свій шаблон. Наприклад, список продуктів: одні групують за алфавітом, інші – за типом їжі.

Метод локусів

Назву отримав від латинського слова locus (місце). Суть вправи – прив'язка фактів до певного місця. Фактом може бути будь-що – імена людей, числа, дати, предмети, які необхідно прив'язати до певного місця. Метод дозволяє запам'ятати великий обсяг інформації завдяки опорним точкам, які допомагають мозку відтворювати дані.

Поряд із такими техніками розроблені цифрові симулятори пам'яті, призначені для онлайн-занять.

Висновок

Пам'ять – дивовижна здатність мозку та величезне сховище інформації, яке людина рідко використовує більше ніж на 10%. Але розвивати когнітивну функцію та постійно збільшувати її обсяг можна у будь-якому віці. Це допоможе не тільки більш впевнено та комфортно почуватися у повсякденному житті, але й запобігти розвитку деменції, хвороби Альцгеймера.

Ця стаття інформаційна, з появою подібних симптомів обов'язково зверніться до лікаря.

Використана література

• Довідник MSD Професійна версія

• Український Медичний Журнал