Людям с нарушением зрения 
Витамин С: мифы и факты об аскорбинке
Витамин С (научно он называется «аскорбиновая кислота») — это знакомое многим вещество, которое активно упоминается в качестве поддержки иммунитета и спасения от инфекций. И это действительно не миф — он положительно влияет на работу всех систем организма (особенно — иммунной) и может помочь справиться с сезонными простудными заболеваниями.
Такое действие обусловлено уникальными свойствами аскорбинки, однако, чтобы получить от ее употребления максимальную пользу, следует внимательно отнестись к рекомендуемым дозам, узнать, чем вреден и чем полезен витамин С, откуда и как его лучше всего получить. В этой статье мы также рассмотрим мифы, которыми окружен этот антиоксидант. Вы узнаете, чему действительно следует верить, и как не навредить себе в попытке оказать поддержку иммунитету.
Что такое витамин С
Это — витамин, относящийся к группе водорастворимых. Он легко усваивается из пищи (в отличие от жирорастворимых витаминов), однако его избыток быстро выводится из организма вместе с природными жидкостями. В связи с этим нельзя надеяться на задействование запасов из депо (так как оно в организме отсутствует), что делает витамин С обязательным компонентом суточного рациона. Вы должны каждый день восполнять потребность в нем в соответствии с существующими суточными нормами.
Это необходимо, так как вещество принимает участие в протекании множества процессов:
укрепляет стенку кровеносных сосудов, предотвращая их ломкость и возможные кровотечения;
усиливает синтез коллагена, который составляет основу кожи, связок, мышц и многих других структур;
укрепляет иммунную систему, усиливая общую и местную резистентность;
благодаря антиоксидантным свойствам благотворно влияет на состояние всех тканей организма, предотвращая преждевременный апоптоз клеток.
Также аскорбиновая кислота необходима для поддержания здорового метаболизма — так, она нормализует усвоения железа, которое требуется для формирования гема, предотвращая таким образом развитие анемии и способствуя физиологическому кроветворению. Поэтому рекомендуется тщательно следить за поступлением ее в организм с пищей и не допускать возникновения дефицита.
Источники витамина С
Чтобы точно восполнить суточную потребность, необходимо знать, где больше всего витамина С. Это поможет сформировать правильный рацион. К счастью, он содержится в разнообразных продуктах, и вам не составит труда обеспечить достаточное поступление аскорбиновой кислоты, ограничиваясь любимыми блюдами. Так, наибольшее количество, согласно исследованиям, обнаружено в:
Шиповнике. Особенно богаты витамином отвары из него, которые можно приготовить самостоятельно. Такой настой принесет организму большую пользу.
Сладком перце. Больше всего аскорбинки обнаруживают в желтом болгарском перце, однако для восполнения суточной дозы он должен быть спелым и свежим.
Черной смородине. Она — один из рекордсменов по содержанию этого вещества, поэтому для обеспечения себя витамином достаточно будет нескольких столовых ложек.
Петрушке. Вкусная свежая зелень не только приятно разбавит вкус блюд, но и предоставит вашему организму большое количество аскорбиновой кислоты.
Брокколи. Специфическая капуста, которая нравится не всем. Но отварные соцветия станут кладезем полезных веществ.
Киви. Это сезонный фрукт, добавление которого в рацион поможет покрыть часть потребности в витамине.
Клубнике. У этой ягоды много поклонников, однако помимо вкусовых качеств она содержит большое количество витамина С.
Помимо перечисленных источников он также содержится в большом количестве в облепихе, лимонах и апельсинах. Многие люди считают, что наибольшая его концентрация — не в овощах, а именно во фруктах и цитрусовых. Это не так, однако если вам больше по вкусу апельсины — ваш организм получит полезный нутриент и из них. Важно следить, чтобы при этом не возникали аллергические реакции.
Однако в некоторых случаях содержание витамина С в продуктах недостаточно для восполнения суточной нормы. Это связано с сезонными изменениями — в некоторые периоды количество пищи, содержащей его, уменьшается, и человек может начать испытывать признаки дефицита. В этом случае на помощь приходят добавки — препараты, содержащие чистую аскорбиновую кислоту в определенной дозировке:
в жевательных таблетках;
в форме драже;
в капсулах;
в конфетах.
Такие добавки рекомендуется принимать только по назначению врача. Они содержат довольно большое количество действующего вещества, так как рассчитаны не на поддержку рациона, а на восполнение дефицита. Поэтому лучше обойтись без них и ввести в свое меню множество разнообразных блюд.
Если вы переживаете о недостаточном потреблении и развитии дефицитных состояний, обратитесь к специалисту и пройдите лабораторное обследование. После этого врач определит, необходимы ли в вашем случае добавки, и пропишет конкретный препарат.
Польза витамина С для организма
Витамин Ц — незаменимый нутриент, который оказывает на организм большое влияние. К его явным преимуществам относят:
Укрепление иммунитета. Одна цель из тех, для чего витамин С назначают чаще всего. Он стимулирует синтез специфических антител, предупреждает массированное повреждение клеток проникающими возбудителями за счет антиоксидантных свойств. Также он благотворно влияет на функции лейкоцитов и способствует выработке интерферонов для борьбы с вирусными инфекциями.
Укрепление сосудов. Благодаря ускорению синтеза волокон, которые составляют основу сосудистой стенки, при достаточном поступлении этого вещества сосуды становятся более эластичными, гибкими и устойчивыми к воздействию повреждающих факторов. Так значительно реже случаются кровотечения.
Ускорение регенерации. Еще одна польза аскорбинки — ускорение протекания регенеративных процессов за счет стимуляции роста и физиологического размножения клеток.
Омоложение кожи. Наблюдается благодаря антиоксидантным свойствам, так как витамин способен предотвратить окислительный стресс и разрушение клеток кожи.
Нормализацию психоэмоционального состояния. Благодаря аскорбиновой кислоте усиливается синтез нейромедиаторов в головном мозге и улучшается настроение.
Стабилизация кроветворения. Это вещество способствует абсорбции железа и правильному формированию эритроцитов.
Также некоторые исследования показывают, что витамин С способен проявлять некоторую противоопухолевую активность, препятствуя постоянному делению клеток.
Рекомендуемая суточная норма
Чтобы не навредить себе, необходимо знать, сколько витамина С нужно в день. Эта норма индивидуальна, однако есть некоторые усредненные показатели:
для взрослых женщин — 75 мг в сутки;
для взрослых мужчин — 90 мг в сутки;
для курящих мужчин — 125 мг в сутки.
Отдельная градация существует для беременных и кормящих женщин. Если такой девушке еще не исполнилось 18 лет, дозы будут составлять 80 и 115 мг соответственно, а если она совершеннолетняя — 85 и 120 мг.
Суточная доза витамина С для детей напрямую зависит от возраста:
до 3 лет — 15 мг;
до 8 лет — 25 мг;
до 13 лет — 45 мг.
В подростковом возрасте важен также пол — девушкам необходимо принимать 65 мг, а юношам — 75 мг.
Мифы о витамине С
В попытке узнать больше об этом веществе, люди часто сталкиваются с известными заблуждениями. Не все из них — ложь, однако многие свойства сильно преувеличены или исковерканы. Рассмотрим самые частые заблуждения:
Аскорбиновая кислота препятствует возникновению инфекции и помогает в ее лечении. Это — главный миф про витамин С, в основе которого лежит реальный факт. Он действительно способствует выработке интерферона, что повышает общую сопротивляемость организма, однако на инфекционных агентов он не оказывает влияния. И не ускоряет наступление выздоровления.
Железо и еще ряд минералов усваиваются с его помощью. Это — также миф. Все нутриенты способны усвоиться самостоятельно. Факт заключается в том, что эти вещества сочетаемы, и в комбинации всасываются и метаболизируются даже быстрее, чем отдельно. Это оказывает эффект, однако не может считаться единственным правильным путем.
Лучше принять больше витамина С — так и пользы будет больше. Это утверждение в корне не верно. Аскорбинка в переизбытке способна не только не помочь, но и навредить из-за развития симптомов передозировки.
Эти мифы часто заставляют людей принимать добавки неправильно, тем самым вредя здоровью, и ожидать от их применения практически «волшебного» эффекта. Однако в применении любых подобных веществ следует опираться только на факты.
Факты о витамине С
Помимо описанных мифов, в этой статье мы также собрали для вас самые интересные факты о витамине С:
Он — сильнейший антиоксидант. Это свойство помогает аскорбинке бороться с окислительным стрессом. Она уничтожает свободные радикалы и препятствует таким образом разрушению клеток. Спасая их от апоптоза, она способна отсрочить возникновение возрастных изменений и предупредить преждевременное старение. Витамин С способствует защите нервной ткани от повреждающих факторов благодаря этому механизму.
Витамин стимулирует синтез коллагена, влияя на активность отвечающих за это ферментов. Благодаря этому восстанавливаются мышечные волокна, соединительная ткань, омолаживается кожа.
Аскорбиновая кислота стимулирует выработку интерферона. Этот белок необходим организму для борьбы с вирусными инфекциями.
Последний факт часто ложится в основу мифа про способность витамина предотвращать развитие инфекций и его антивирусный эффект. Как видно, механизм, с помощью которого это реализуется, не имеет ничего общего с прямым воздействием.
Признаки дефицита и избытка витамина С
Зная, как принимать витамины С, необходимо также помнить, в каких случаях стоит заподозрить его избыток или дефицит. Для них характерны определенные признаки.
Переизбыток витамина С
Польза и вред витамина С напрямую зависят от дозировки. Если превысить ее, может развиться перенасыщение, которое сопровождается рядом симптомов:
приступами тошноты;
периодической рвотой;
диареей;
ускорением пульса и возникновением аритмий;
расстройствами сна;
покраснением кожи, появлением сыпи.
Если у вас появились описанные отклонения, в первую очередь стоит отказаться от приема добавок. После этого обратитесь к специалисту, чтобы определить, что именно стало причиной такого состояния.
Недостаток витамина С
В случае резкого дефицита возникает заболевание под названием «цинга». В наших широтах оно встречается редко, так как основная причина его развития — постоянный недостаток продуктов питания.
Менее значительная недостаточность проявляется следующими симптомами:
огрубение и пересыхание кожи (развитие кератоза);
изменение формы и структуры волос;
покраснение волосяных фолликулов;
изменение формы ногтей;
ломкость капилляров — формирование синяков после незначительных повреждений, кровоточивость десен;
частое ощущение боли в мышцах и суставах;
замедление регенерации повреждений и восстановления тканей;
формирование железодефицитной анемии.
Также при хронической недостаточности этого нутриента может формироваться стойкое снижение иммунитета.
Как правильно принимать витамин С
Чтобы обеспечить наилучшее усвоение, нужно знать, как и когда принимать витамин С. Есть несколько правил:
принимайте основное его количество (особенно, в виде добавок) в первой половине дня, чтобы его действие совпало с периодом наибольшей активности;
можно сочетать его с железом и витаминами группы В — так их всасывание ускоряется;
в случае активных физических нагрузок стоит повысить дозировку, чтобы ускорить регенерацию скелетной мускулатуры.
Последнее правило предполагает обязательную консультацию с врачом, так как самостоятельно принимать решение о коррекции дозы может быть опасно для организма. Сначала нужно убедиться в наличии дефицита, после чего врач рассчитает для вас индивидуальную дозировку.
Витамин С в лечении и профилактике заболеваний
Один из пунктов, для чего нужен витамин С — это его способность помогать организму в формировании резистентности ко множеству заболеваний:
простудным — за счет выработки интерферонов;
онкологическим — благодаря антиоксидантным свойствам;
сердечно-сосудистым — с помощью укрепления сосудов.
Однако стоит помнить, что влияние аскорбиновой кислоты на эти процессы не настолько значительно, чтобы считать ее спасением от всех болезней. Она — это часть здорового образа жизни и поддержки организма полезными нутриентами. Также витамин С врачи могут добавлять в стандартные схемы лечения перечисленных патологий.
Заключение
Разобравшись, как правильно принимать витамин С, можно сделать вывод, что лучше всего постараться сбалансировать рацион. В случае постоянных стрессов, хронической тревожности, спортивной активности или наличия вредных привычек можно использовать добавки, содержащие повышенное количество аскорбинки.
При этом ответа на вопрос, какой витамин С лучше, нет — в условиях нормального питания разумнее получать его из пищи, однако в других случаях добавки становятся незаменимыми. При этом рекомендуется внимательно относиться к своему здоровью и вовремя обращаться к специалистам, если заметили у себя симптомы, свидетельствующие о его переизбытке или дефиците.