Людям із порушеннями зору 
Вітамін С: міфи та факти про аскорбінку
Вітамін С (науково він називається "аскорбінова кислота") - це знайома багатьом речовина, яку активно згадують як підтримку імунітету та порятунок від інфекцій. І це справді не міф - вона позитивно впливає на роботу всіх систем організму (особливо - імунної) і може допомогти впоратися із сезонними застудними захворюваннями.
Така дія зумовлена унікальними властивостями аскорбінки, однак, щоб отримати від її вживання максимальну користь, слід уважно поставитися до рекомендованих доз, дізнатися, чим шкідливий і чим корисний вітамін С, звідки і як його найкраще отримати. У цій статті ми також розглянемо міфи, якими оточений цей антиоксидант. Ви дізнаєтеся, чому дійсно слід вірити, і як не нашкодити собі в спробі надати підтримку імунітету.
Що таке вітамін С
Це - вітамін, що належить до групи водорозчинних. Він легко засвоюється з їжі (на відміну від жиророзчинних вітамінів), проте його надлишок швидко виводиться з організму разом із природними рідинами. У зв'язку з цим не можна сподіватися на задіяння запасів з депо (оскільки воно в організмі відсутнє), що робить вітамін С обов'язковим компонентом добового раціону. Ви маєте щодня заповнювати потребу в ньому відповідно до наявних добових норм.
Це необхідно, оскільки речовина бере участь у протіканні безлічі процесів:
зміцнює стінку кровоносних судин, запобігаючи їх ламкості та можливим кровотечам;
посилює синтез колагену, який становить основу шкіри, зв'язок, м'язів і багатьох інших структур;
зміцнює імунну систему, посилюючи загальну і місцеву резистентність;
завдяки антиоксидантним властивостям благотворно впливає на стан усіх тканин організму, запобігаючи передчасному апоптозу клітин.
Також аскорбінова кислота необхідна для підтримання здорового метаболізму - так, вона нормалізує засвоєння заліза, що потрібне для формування гема, запобігаючи в такий спосіб розвитку анемії та сприяючи фізіологічному кровотворенню. Тому рекомендується ретельно стежити за надходженням її в організм з їжею і не допускати виникнення дефіциту.
Джерела вітаміну С
Щоб точно заповнити добову потребу, необхідно знати, де найбільше вітаміну С. Це допоможе сформувати правильний раціон. На щастя, він міститься в різноманітних продуктах, і вам не важко буде забезпечити достатнє надходження аскорбінової кислоти, обмежуючись улюбленими стравами. Так, найбільшу кількість, згідно з дослідженнями, виявлено в:
Шипшині. Особливо багаті вітаміном відвари з неї, які можна приготувати самостійно. Такий настій принесе організму велику користь.
Солодкому перці. Найбільше аскорбінки виявляють у жовтому болгарському перці, однак для поповнення добової дози він має бути стиглим і свіжим.
Чорній смородині. Вона - один із рекордсменів за вмістом цієї речовини, тому для забезпечення себе вітаміном достатньо буде кількох столових ложок.
Петрушці. Смачна свіжа зелень не лише приємно розбавить смак страв, а й надасть вашому організму велику кількість аскорбінової кислоти.
Броколі. Специфічна капуста, яка подобається не всім. Але відварені суцвіття стануть джерелом корисних речовин.
Ківі. Це сезонний фрукт, додавання якого в раціон допоможе покрити частину потреби у вітаміні.
Полуниці. У цієї ягоди багато шанувальників, проте крім смакових якостей вона містить велику кількість вітаміну С.
Крім перерахованих джерел він також міститься у великій кількості в обліписі, лимонах і апельсинах. Багато людей вважають, що найбільша його концентрація - не в овочах, а саме у фруктах і цитрусових. Це не так, однак якщо вам більше до смаку апельсини - ваш організм отримає корисний нутрієнт і з них. Важливо стежити, щоб при цьому не виникали алергічні реакції.
Однак у деяких випадках вміст вітаміну С в продуктах недостатній для заповнення добової норми. Це пов'язано із сезонними змінами - в деякі періоди кількість їжі, що містить його, зменшується, і людина може почати відчувати ознаки дефіциту. У цьому разі на допомогу приходять добавки - препарати, що містять чисту аскорбінову кислоту в певному дозуванні:
у жувальних таблетках;
у формі драже;
у капсулах;
у цукерках.
Такі добавки рекомендується приймати тільки за призначенням лікаря. Вони містять досить велику кількість діючої речовини, оскільки розраховані не на підтримку раціону, а на заповнення дефіциту. Тому краще обійтися без них і ввести у своє меню безліч різноманітних страв.
Якщо ви переживаєте про недостатнє споживання і розвиток дефіцитних станів, зверніться до фахівця і пройдіть лабораторне обстеження. Після цього лікар визначить, чи необхідні у вашому випадку добавки, і пропише конкретний препарат.
Користь вітаміну С для організму
Вітамін Ц - незамінний нутрієнт, який чинить на організм великий вплив. До його явних переваг відносять:
Зміцнення імунітету. Одна мета з тих, для чого вітамін С призначають найчастіше. Він стимулює синтез специфічних антитіл, запобігає масованому пошкодженню клітин проникаючими збудниками завдяки антиоксидантним властивостям. Також він благотворно впливає на функції лейкоцитів і сприяє виробленню інтерферонів для боротьби з вірусними інфекціями.
Зміцнення судин. Завдяки прискоренню синтезу волокон, які складають основу судинної стінки, за достатнього надходження цієї речовини судини стають еластичнішими, гнучкішими та стійкішими до впливу ушкоджувальних чинників. Так значно рідше трапляються кровотечі.
Прискорення регенерації. Ще одна користь аскорбінки - прискорення протікання регенеративних процесів за рахунок стимуляції росту і фізіологічного розмноження клітин.
Омолодження шкіри. Спостерігається завдяки антиоксидантним властивостям, оскільки вітамін здатний запобігти окислювальному стресу і руйнуванню клітин шкіри.
Нормалізацію психоемоційного стану. Завдяки аскорбіновій кислоті посилюється синтез нейромедіаторів у головному мозку і поліпшується настрій.
Стабілізація кровотворення. Ця речовина сприяє абсорбції заліза та правильному формуванню еритроцитів.
Також деякі дослідження показують, що вітамін С здатний виявляти деяку протипухлинну активність, перешкоджаючи постійному поділу клітин.
Рекомендована добова норма
Щоб не нашкодити собі, необхідно знати, скільки вітаміну С потрібно на день. Ця норма індивідуальна, проте є деякі усереднені показники:
для дорослих жінок - 75 мг на добу;
для дорослих чоловіків - 90 мг на добу;
для чоловіків, які палять, - 125 мг на добу.
Окрема градація існує для вагітних і жінок, які годують груддю. Якщо такій дівчині ще не виповнилося 18 років, дози становитимуть 80 і 115 мг відповідно, а якщо вона повнолітня - 85 і 120 мг.
Добова доза вітаміну С для дітей безпосередньо залежить від віку:
до 3 років - 15 мг;
до 8 років - 25 мг;
до 13 років - 45 мг.
У підлітковому віці важлива також стать - дівчатам необхідно приймати 65 мг, а юнакам - 75 мг.
Міфи про вітамін С
У спробі дізнатися більше про цю речовину, люди часто стикаються з відомими помилками. Не всі з них - неправда, проте багато властивостей сильно перебільшені або понівечені. Розглянемо найчастіші помилки:
Аскорбінова кислота перешкоджає виникненню інфекції та допомагає в її лікуванні. Це - головний міф про вітамін С, в основі якого лежить реальний факт. Він дійсно сприяє виробленню інтерферону, що підвищує загальну опірність організму, проте на інфекційних агентів він не впливає. І не прискорює настання одужання.
Залізо та ще низка мінералів засвоюються з його допомогою. Це - також міф. Усі нутрієнти здатні засвоїтися самостійно. Факт полягає в тому, що ці речовини сполучувані, і в комбінації всмоктуються та метаболізуються навіть швидше, ніж окремо. Це справляє ефект, проте не може вважатися єдиним правильним шляхом.
Краще прийняти більше вітаміну С - так і користі буде більше. Це твердження докорінно не вірне. Аскорбінка в надлишку здатна не тільки не допомогти, а й нашкодити через розвиток симптомів передозування.
Ці міфи часто змушують людей вживати добавки неправильно, тим самим шкодячи здоров'ю, і очікувати від їх застосування практично "чарівного" ефекту. Однак у застосуванні будь-яких подібних речовин слід спиратися тільки на факти.
Факти про вітамін С
Крім описаних міфів, у цій статті ми також зібрали для вас найцікавіші факти про вітамін С:
Він - найсильніший антиоксидант. Ця властивість допомагає аскорбінці боротися з окислювальним стресом. Вона знищує вільні радикали і перешкоджає таким чином руйнуванню клітин. Рятуючи їх від апоптозу, вона здатна відстрочити виникнення вікових змін і запобігти передчасному старінню. Вітамін С сприяє захисту нервової тканини від ушкоджувальних чинників завдяки цьому механізму.
Вітамін стимулює синтез колагену, впливаючи на активність ферментів, що відповідають за це. Завдяки цьому відновлюються м'язові волокна, сполучна тканина, омолоджується шкіра.
Аскорбінова кислота стимулює вироблення інтерферону. Цей білок необхідний організму для боротьби з вірусними інфекціями.
Останній факт часто лягає в основу міфу про здатність вітаміну запобігати розвитку інфекцій і його антивірусний ефект. Як видно, механізм, за допомогою якого це реалізується, не має нічого спільного з прямим впливом.
Ознаки дефіциту та надлишку вітаміну С
Знаючи, як приймати вітаміни С, необхідно також пам'ятати, в яких випадках варто запідозрити його надлишок або дефіцит. Для них характерні певні ознаки.
Надлишок вітаміну С
Користь і шкода вітаміну С безпосередньо залежать від дозування. Якщо перевищити її, може розвинутися перенасичення, яке супроводжується низкою симптомів:
нападами нудоти;
періодичною блювотою;
діареєю;
прискоренням пульсу і виникненням аритмій;
розладами сну;
почервонінням шкіри, появою висипу.
Якщо у вас з'явилися описані відхилення, насамперед варто відмовитися від прийому добавок. Після цього зверніться до фахівця, щоб визначити, що саме стало причиною такого стану.
Нестача вітаміну С
У разі різкого дефіциту виникає захворювання під назвою "цинга". У наших широтах воно трапляється рідко, оскільки основна причина його розвитку - постійна нестача продуктів харчування.
Менш значна недостатність проявляється такими симптомами:
огрубіння і пересихання шкіри (розвиток кератозу);
зміна форми і структури волосся;
почервоніння волосяних фолікулів;
зміна форми нігтів;
ламкість капілярів - формування синців після незначних ушкоджень, кровоточивість ясен;
часте відчуття болю в м'язах і суглобах;
уповільнення регенерації ушкоджень і відновлення тканин;
формування залізодефіцитної анемії.
Також за хронічної недостатності цього нутрієнта може формуватися стійке зниження імунітету.
Як правильно приймати вітамін С
Щоб забезпечити найкраще засвоєння, потрібно знати, як і коли приймати вітамін С. Є кілька правил:
приймайте основну його кількість (особливо, у вигляді добавок) у першій половині дня, щоб його дія збіглася з періодом найбільшої активності;
можна поєднувати його із залізом і вітамінами групи В - так їхнє всмоктування прискорюється;
у разі активних фізичних навантажень варто підвищити дозування, щоб прискорити регенерацію скелетної мускулатури.
Останнє правило передбачає обов'язкову консультацію з лікарем, оскільки самостійно приймати рішення про корекцію дози може бути небезпечно для організму. Спочатку потрібно переконатися в наявності дефіциту, після чого лікар розрахує для вас індивідуальне дозування.
Вітамін С у лікуванні та профілактиці захворювань
Один із пунктів, для чого потрібен вітамін С - це його здатність допомагати організму у формуванні резистентності до безлічі захворювань:
застудним - за рахунок вироблення інтерферонів;
онкологічним - завдяки антиоксидантним властивостям;
серцево-судинним - за допомогою зміцнення судин.
Однак варто пам'ятати, що вплив аскорбінової кислоти на ці процеси не настільки значний, щоб вважати її порятунком від усіх хвороб. Вона - це частина здорового способу життя та підтримки організму корисними нутрієнтами. Також вітамін С лікарі можуть додавати в стандартні схеми лікування перелічених патологій.
Висновок
Розібравшись, як правильно вживати вітамін С, можна зробити висновок, що найкраще постаратися збалансувати раціон. У разі постійних стресів, хронічної тривожності, спортивної активності або наявності шкідливих звичок можна використовувати добавки, що містять підвищену кількість аскорбінки.
При цьому відповіді на запитання, який вітамін С кращий, немає - в умовах нормального харчування розумніше отримувати його з їжі, проте в інших випадках добавки стають незамінними. При цьому рекомендується уважно ставитися до свого здоров'я і вчасно звертатися до фахівців, якщо помітили в себе симптоми, що свідчать про його надлишок або дефіцит.