Людям із порушеннями зору 
Вітамін А: міфи і факти
Вітамін А - це один з корисних нутрієнтів, який людина отримує, в основному, з їжі. Він вважається одним із найсильніших антиоксидантів, захищає клітини від передчасного апоптозу, благотворно впливає на зір і стан імунітету.
Оскільки вітамін отримується людиною з їжі, гостро постає питання про його можливий дефіцит або, навпаки, надлишок, оскільки дуже важко ідеально збалансувати раціон. При недостатньому вживанні ретинолу виникає безліч проблем. Тому так важливо знати, для чого вітамін А потрібен нашому організму і як уникнути різких коливань його концентрації.
Що таке вітамін А
Вітамін А - це ціла група речовин, для яких характерна схожа структура і виконувані функції.
Виділяють дві принципово різні форми, про які згадують, пояснюючи хімічну структуру вітаміну:
Ретинол. Готовий вітамін, який при потраплянні в організм повноцінно виконує всі свої функції. Він вважається сполукою тваринного походження (бо міститься у відповідних продуктах), і може депонуватися в органах, поступово вивільняючись.
Каротиноїди. Насправді, це попередники функціонально активного вітаміну, які перетворюються на ретинол у процесі свого метаболізму. До них належать лютеїн, астаксантин, бета-каротин і альфа-каротин. Каротиноїди знаходяться в продуктах рослинного походження.
Таким чином, вітамін А - це не одна речовина, а їхня комбінація. Це нічого не означає для дії, яку він чинить, тому в разі виявлення його дефіциту останній заповнюється за рахунок обох форм.
Роль вітаміну А в організмі людини
Користь вітаміну А полягає в його благотворному впливі на тканини різних органів. Так, він:
Значно покращує сутінковий зір. При недостатньому освітленні всю зорову функцію на себе беруть палички. Активна форма вітаміну зв'язується з білковими сполуками і утворює необхідний для них родопсин, у зв'язку з чим якість зору поліпшується.
Стимулює регенерацію рогівки. Рогова оболонка постійно контактує із зовнішнім середовищем. Це може пошкоджувати її епітелій (дрібні сторонні тіла, пересушена внутрішня поверхня повіки). Ретинол стимулює регенерацію клітин, запобігає передчасному їхньому відмиранню.
Запобігає дегенерації жовтої плями. Як сильний антиоксидант, він забезпечує відновлення старіючих клітин, завдяки чому гарний зір зберігається довше.
Благотворно впливає на шкіру. Він стимулює загоєння дрібних ушкоджень на ніжній шкірі та слизових, тому відновлює епітелій порожнини рота, носа, вуха, шкіри обличчя.
Стимулює вироблення лейкоцитів. Це благотворно впливає на стан загального імунітету, підвищує опірність організму інфекціям.
Благотворно впливає на стан репродуктивної системи, підвищує фертильність, сприяє фізіологічному виношуванню плода. Якщо його концентрація в крові достатня, краще розвиваються яйцеклітини та сперматозоїди.
Захищає клітини від вільних радикалів. Цим зумовлена його антиоксидантна дія та деякий омолоджувальний ефект.
Надає незначний протипухлинний ефект. Його також можна віднести до різновиду антиоксидантної дії.
З огляду на перераховану користь, у разі недостатності вітаміну страждає одразу кілька систем органів і загальний імунітет. Тому важливо знати, де міститься вітамін А, щоб вчасно заповнювати його можливий дефіцит.
Джерела вітаміну А
Отримати ретинол у достатній кількості можна з їжі або за допомогою спеціальних вітамінних добавок, якщо не виходить скласти збалансований раціон. Вітаміни А в продуктах містяться також у кількох формах. Наприклад, каротиноїди (бета-каротин, альфа-каротин) в основному можна отримати з рослинної їжі:
морквина;
цукрова кукурудза;
броколі;
авокадо;
гарбуз (особливо його зимові сорти);
шпинат;
зелень;
червоний і помаранчевий перець;
екзотичні фрукти (папайя, манго, хурма);
абрикоси;
виноград (особливо, чорний);
помідори;
персики;
слива;
чорниці;
грейпфрут;
листова капуста;
топінамбур (його також називають солодкою капустою).
Виняток становить каротиноїд астаксантин, який у великих кількостях міститься в рибі та інших морських продуктах (наприклад, водоростях).
Ретинол же міститься в продуктах тваринного походження, оскільки для утворення цієї форми вітамін має пройти метаболізм у печінці. Велика його кількість є в:
печінки (тварин або риби) - там його можна знайти в найбільшій концентрації;
вершковому маслі;
червоній рибі (зокрема, лососеві, скумбрії, форелі);
свіжому молоці (зокрема, збагаченому знежиреному);
ліверній ковбасі;
яйцях;
сирі.
Варто пам'ятати, в яких продуктах вітамін А міститься в найбільших концентраціях, бо випадкове його передозування може призвести до небажаних наслідків у вигляді гіпервітамінозу.
Рекомендації щодо вживання та комбінування продуктів
Недостатньо просто вживати перераховану їжу - необхідно також знати, як пити вітамін А так, щоб він краще засвоювався. Оскільки його відносять до жиророзчинних, для його кращого всмоктування і метаболізму краще паралельно вживати продукти, що містять рослинні або тваринні жири.
Також важливі комбінації з іншими вітамінними сполуками, оскільки вони рідко потрапляють в організм окремо. Найкраще засвоюються ретинол з вітаміном Е - теж жиророзчинною речовиною (так зростає ефективність засвоєння). Ще лікарі рекомендують вивчити продукти з вітаміном В і в яких продуктах є вітамін С, оскільки вони належать до антиоксидантів. Спільне вживання підсилює ефекти, які вони надають.
Користь вітаміну А
Останніми роками проводиться велика кількість наукових досліджень, присвячених впливу вітаміну А та його попередників на організм людини. Ось деякі отримані результати:
Вплив на сітківку. У дослідженні брали участь добровольці з високим ризиком розвитку макулярної дегенерації. Вони приймали комплекс корисних нутрієнтів з бета-каротином, унаслідок чого загальний ризик зменшився практично на чверть.
Протидія онкології. Досі тривають дослідження щодо впливу на рак простати та легень. Антиоксидантна дія ретинолу покращує дію протипухлинної терапії.
Полегшення перебігу кору. Під час цієї хвороби часто виникає дефіцит вітаміну, тому його важливо заповнювати. При цьому достатня його кількість сприяє легшому перебігу інфекції та зменшує ймовірність смертності за рахунок підвищення імунітету.
Вплив на шкіру. Результати досліджень свідчать, що вживання вітаміну А покращує стан шкіри, підвищує її еластичність, покращує трофіку і тургор, сприяє зволоженню нарівні з гіалуроновою кислотою.
Тому необхідно контролювати рівень ретиноїдів у крові та вчасно поповнювати їхню недостатність, особливо якщо для цього є прямі показання - важкі захворювання сітківки або підшлункової залози.
Поширені міфи про вітамін А
Більшість людей знає, що вітаміни приносять неоціненну користь, проте достовірну інформацію практично ніхто не вивчає. Водночас знати, як приймати вітамін А так, щоб він вам не нашкодив, дуже важливо. Тут ми зібрали кілька найпоширеніших міфів про цю речовину:
Що більше його вживати - то краще буде для організму. Ретинол належить до жиророзчинних речовин, які депонуються в печінці та здатні накопичуватися там тривалий час. Науково доведено, що у вітаміну є межа максимально дозволеної дози, перевищення якої призведе до гіпервітамінозу і негативних наслідків для людини.
Найбільше вітаміну А міститься в моркві та інших "помаранчевих" продуктах. У цей міф досі вірить велика частина населення. У їжі справді містяться каротиноїди у великій кількості, проте ударна концентрація активної форми вітаміну виявляється навіть не в рослинах, а в печінці (наприклад, печінці тріски). Це пов'язано з особливостями метаболізму сполуки в шлунково-кишковому тракті - він депонується в печінковій тканині та зберігається в ній довгий час.
Якщо є каротиноїди - можна швидше вирости. Вітамін А справді благотворно впливає на ріст кісткового скелета, однак він лише допомагає розкрити потенціал зон росту. Їхнє закриття - генетично детерміноване, як і максимально можливий для кожної людини зріст, тож штучно збільшити його через приймання добавок неможливо.
Якщо приймати цю добавку - буде гарний зір. Дослідження показали, що більшість проблем із зором у молодому віці пов'язані з порушеннями рефракції - короткозорістю, далекозорістю та астигматизмом. Прийом ретинолу ніяк не впливає на кривизну рогівки та інші анатомічні особливості очного яблука, тому він не здатний відновити втрачені зорові функції. Але може профілактувати макулярну дегенерацію, яка часто стає причиною зниження зору в літньому віці.
Також до міфів можна зарахувати й твердження, що кожній людині обов'язково потрібен прийом харчових добавок із вітамінами для підтримання здоров'я. Ця ситуація - не рідкість, але необхідно пам'ятати, що перед їх вживанням обов'язково потрібно здати відповідні аналізи.
Передозування та дефіцит вітаміну А
Через незбалансоване харчування і часте безконтрольне приймання добавок можуть розвиватися як дефіцит, так і надлишок вітаміну А. Обидва ці стани небезпечні для здоров'я людини, тому їх варто уникати. Клінічна картина досить характерна.
Дефіцит у розвинених країнах трапляється рідко - здебільшого його діагностують у людей, які не мають змоги збалансовано харчуватися і не мають постійного доступу до здорової їжі. Також у легкій формі на нього можуть страждати вегетаріанці, які принципово не вживають їжу тваринного походження. Недостатність вітаміну проявляється такими симптомами:
сутінкова сліпота (погіршення здатності ока адаптуватися до зменшення світла);
ксерофтальмія - пересихання і потовщення рогівки та кон'юнктиви;
поява на кон'юнктиві плям Біто - залишків зруйнованого епітелію;
лущення, потовщення шкіри;
підвищення частоти розвитку інфекцій дихальних шляхів.
Перелічені ознаки мають насторожити вас і стати приводом для звернення до клініки. Якщо вчасно не відновити баланс вітамінів, можна зіткнутися з різким погіршенням здоров'я аж до повної сліпоти (особливо у дітей).
Якщо ж ретинол надходить в організм у надмірній кількості, можуть виникати ознаки його надлишку:
погіршення зору через його певну токсичність;
біль у кістках, дискомфорт під час руху в суглобах;
диспептичні прояви (зокрема, нудота);
сухість шкіри;
сухість і ламкість волосся, його посилене випадіння;
головний біль;
різні ураження печінки (можуть супроводжуватися жовтяницею);
затримка росту в малюків;
порушення когнітивних функцій.
Згодом можуть розвиватися порушення в структурі кісток - їх витончення, ламкість, прояви остеопорозу. Якщо надлишок виникає в організмі вагітної, дитина може народитися з вродженими аномаліями кісткового скелета.
Як уникнути дефіциту та передозування
Щоб уникнути описаних проблем, слід дотримуватися певної норми на день. Вітамін А повинен прийматися в певних кількостях щодня, проте необхідно стежити, щоб вони не перевищували допустимі значення. Максимальна добова доза вітаміну А для жінок становить 700 мкг/добу, а для чоловіків - 900 мкг/добу. Ці значення покривають добову потребу, але при цьому вважаються безпечними для вживання. Більш високу дозу може призначити тільки лікар після проведення діагностики.
Вітамін А і спеціальні групи населення
Максимально допустимі дозування відрізняються для деяких груп населення, тому що в деяких випадках організм може вимагати більше або менше певних нутрієнтів. Наприклад, для дітей і підлітків добова норма становить:
до 3 років - 300 мкг;
3-8 років - 400 мкг;
8-13 років - 600 мкг;
14-18 років - 700 мкг (для дівчаток), 900 мкг (для хлопчиків).
У групі ризику і вагітні жінки - для них дозування становить 750 мкг (якщо вагітність настала до 18 років) і 770 мкг (якщо йдеться про дорослу жінку). Збільшується потреба під час годування груддю, оскільки необхідно забезпечити ретинолом і немовля - 1200 мкг (якщо матері менше 19 років) і 1300 мкг (для решти).
Пацієнти, які страждають на захворювання печінки, повинні попередньо консультуватися з фахівцями, щоб їм підібрали оптимальну дозу. З лікувальною метою вітаміни призначає тільки лікар.
Висновок
Таким чином, ми розібралися, що дає вітамін А і як його правильно приймати. Пам'ятайте, основа надходження всіх нутрієнтів - це збалансований раціон, тому варто почати з введення в нього вітаміновмісних продуктів (овочів, зелені, печінки). Попередньо краще сходити до лікаря і визначитися, яких корисних речовин організму бракує, і тільки після цього намагатися приймати харчові добавки.
Призначати вітаміни у вигляді добавок може тільки лікар, тому не варто приймати їх самостійно. Фахівець має також розрахувати необхідне індивідуально для вас дозування. Ретинол корисний для очей, шкіри, імунітету та опорно-рухового апарату, але вживати його варто в суворо дозволених кількостях.
Часті запитання
Вітамін А - для чого корисний жінкам?
Крім загальних функцій на кшталт зміцнення імунітету, поліпшення зовнішнього вигляду шкіри і нормалізації роботи сітківки, жінкам рекомендують вживати ретинол для підтримки здоров'я репродуктивної системи. Він бере участь у синтезі статевих гормонів, тому покращує репродуктивну функцію. У розумних дозах під час вагітності каротиноїди запобігають виникненню вад розвитку у плода, тому дозування вітаміну А для жінок, які виношують дитину, вище, ніж для дорослих людей.
У чому є вітамін А?
Щоб правильно збалансувати раціон, необхідно знати, де знаходиться вітамін А. Залежно від форми, його можна отримати з овочів (топінамбура, гарбуза, моркви, броколі та листової капусти, помідорів), риби та водоростей, фруктів (персиків, абрикосів та інших). Найбільша його кількість міститься в печінці тріски, печінці птиці, риб'ячому жирі та вершковому маслі.